¿Dormir o no dormir, esa es la cuestión? y a esta pregunta responderemos en el post de hoy, porque una buena calidad de sueño, también forma parte de una rutina saludable.

Beneficios del sueño

Aproximadamente 1/3 de nuestra vida, la dedicamos a dormir. El sueño es importante ya que es la forma que tiene nuestro organismo de desconectar, y restablecer el equilibrio físico y emocional. Lo ideal es dormir 8h y esto se traduce en los siguientes beneficios.

1. Mejora la resistencia física

Un sueño reparador hace que nos regeneremos por la noche. Esto se traduce en tener una mejor resistencia física al despertar, algo que es fundamental para toda persona que practica deporte.

2. Crea masa muscular

Nuestro cuerpo utiliza la mayor parte de la noche para sanar el daño que se ha causado a las células y los tejidos. Esto hace que se recuperen y endurezcan las fibras musculares puestas a prueba durante la práctica de ejercicios.

No dormir bien no permite que se desarrolle músculo y, de hecho, la falta de sueño está relacionada con la atrofia muscular.

3. Protege la memoria

Dormir protege las conexiones neuronales. Durante la fase REM del sueño, el hipocampo, que es , una especie de disco duro de la memoria, se restaura. Gracias a esto se consolidan los procesos de memoria.

4. Mejora el rendimiento académico

Hay estudios que demuestran que dormir bien está relacionado con tener un mejor rendimiento académico. Los niños con edades de 10 a 16 que sufren problemas respiratorios, como ronquidos o apnea del sueño, tienen mayor tendencia a sufrir problemas de aprendizaje.

5. Mejora la atención

La falta de sueño nos hace más distraídos e impulsivos. Estudios recientes demuestran que la falta de sueño infantil, incrementa las probabilidades de diagnóstico de TDAH.

6. Nos hace más atractivos

Si dormimos bien, esto se traduce en un aspecto resplandeciente y saludable. Por el contrario la falta de sueño, nos hace vernos mal, con ojeras y envejecidos.

7. Hace que se esté más sano

El sistema inmunitario necesita el sueño para poder recuperarse. De esta forma se regenera su capacidad de lucha contra los patógenos que nos amenazan día tras día.

8. Evita engordar

La falta de sueño hace que los adipocitos, las células con grasa, liberen menos leptina, la hormona que suprime el apetito.

Cuanto menos se duerme, como les pasa a las personas que padecen insomnio, además de una menor liberación de leptina, el estómago libera la grelina, la hormona inductora del apetito.

9. Protege de la diabetes

La diabetes tipo 2 es una enfermedad que tiene graves consecuencias para nuestra salud. Aumentando las probabilidades de sufrir accidentes cerebrovasculares, amputaciones, ceguera y daño en los órganos.

Al no dormir lo suficiente, nuestro cuerpo pierde la capacidad de controlar la glucosa en sangre, incrementándose las probabilidades de padecer diabetes y sufrir sus consecuencias.

10. Protege el corazón

El insomnio repercute en la salud de nuestro corazón aumentando los niveles en sangre de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol). Esto se traduce en un incremento de la tensión y la frecuencia cardiaca. Además se ha visto que dormir mal, aumenta los niveles de colesterol en sangre.

11. Protege la piel

Dormir más ayuda a tener una piel más bonita, saludable y resplandenciente.

No dormir lo suficiente hace que la piel sea mucho más susceptible a los rayos ultravioleta del sol, haciendo que se corra el riesgo de sufrir melanomas.

12. Reduce el estrés

Es un secreto a voces que dormir menos nos pone de mal humor. Hace que nos sintamos más irritables.

Al dormir, el cuerpo va produciendo melanina y serotonina, hormonas que contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol, reduciendo el estrés.

Si no se duerme todo lo necesario, se incrementa la producción de hormonas de la ansiedad, lo cual hace que nos encontremos de tan mal humor al día siguiente.

En resumen la falta de sueño contribuye a largo plazo a desarrollar determinadas enfermedades como la diabetes, la obesidad, problemas cardiovasculares. Y a corto plazo falta de concentración, irritabilidad y somnolencia.

Fases del sueño

Nuestro sueño es cíclico y se divide en ciclos de aproximadamente 90 minutos que se repiten durante las aproximadamente 7 u 8 horas que pasamos durmiendo. Pudiendo encadenar entre cuatro y seis ciclos seguidos. Dentro de estos ciclos se suceden diferentes etapas de sueño que son la fase NO REM y la fase REM.

Fase NO REM (No rapid eyes movement)

Se caracteriza por la aparición de ondas lentas. A su vez esta fase se divide en 4 fases:

  1. Adormecimiento: es la transición entre sueño y vigilia. Los ojos se mueven poco y la actividad muscular se enlentece.
  2. Sueño ligero: disminuye el ritmo cardiaco y el ritmo respiratorio. Existe alternancia de etapas de gran actividad cerebral con otras de menos intensidad. Esto hace que sea más fácil despertarse.
  3. Fase de transición al sueño profundo. Dura entre 2 y 3 min
  4. Sueño profundo disminuye la frecuencia cardiaca y frecuencia respiratoria. Cuesta mucho despertarse. Esta fase determina si tenemos una buena calidad del sueño.

Fase REM ( Rapid eyes movement)

Se denomina también fase del sueño paradójico. Representa el 25% del ciclo del sueño y dura aproximadamente entre 25 y 30 minutos.

Esta fase se caracteriza por tener una alta actividad cerebral, muy similar a la que tenemos mientras estamos despiertos.

Durante la fase de sueño REM la actividad cerebral es muy alta, pero nuestros músculos se encuentran bloqueados. Es la fase en la que soñamos y captamos información del exterior.

Dependiendo de la edad, la duración de los ciclos es mayor o menor. Os dejamos un test de calidad de sueño asi como un diario del sueño, que podéis llevar a vuestro médico cuando el insomnio se convierte en algo más que ocasional.

Tratamiento del insomnio ocasional

El tratamiento del insomnio ocasional se puede hacer desde distintos abordajes, desde el cognitivo-conductual, pasando por tratamientos farmacológicos o productos fitosanitarios.

Tratamiento cognitivo-conductual

Puede ayudarnos a controlar o eliminar los pensamientos y las acciones negativas que nos mantienen despiertos.

Sirve para romper el círculo que puede generarse cuando nuestra preocupación por conciliar el sueño es tan grande que no logras dormirte.

La parte conductual nos ayuda a desarrollar buenos hábitos de sueño y a evitar los comportamientos que nos impiden dormir bien. Se emplean técnicas de relajación, control del estímulo, fototerapia y restricción del sueño.

Tratamiento farmacológico

Nos encontramos con dos tipos de fármacos.

Requieren prescripción médica: LORAZEPAM, LORMETAZEPAM etc.. son inductores del sueño o bien impiden los despertares nocturnos. Presentan efectos secundarios como la somnolencia matinal, sequedad de boca, confusión y aumentan el riesgo de caídas. No se recomiendan un uso prolongado de los mismos puesto que producen dependencia. Existen otros fármacos como la MIRTAZAPINA O LA TRAZADONA, que aún siendo antidepresivos, tienen una gran efectividad en el tratamiento del insomnio, pudiendo usarse a largo plazo y sin los riesgos derivados de las benzodiazepinas.

No requieren prescripción médica:

  • Antihistamínicos de 1º Generación de venta libre como la DOXILAMINA. Atraviesan la BHE, produciendo somnolencia. Pero estos sólo deben utilizarse en periodos cortos, y para el insomnio ocasional. Se deben tomar 8h antes de la hora de levantarnos, ya que presentan efecto residual.
  • Melatonina: es una hormona presente de forma natural en nuestro organismo, y que se sintetiza a partir del triptófano. La melatonina regula nuestro reloj biológico, estimula la secreción de la hormona del crecimiento, regula nuestro apetito, es un potente antioxidante y además estimula nuestro sistema inmunológico. En España la dosis máxima permitida en venta libre es hasta 1,98 mg. Se vende sola o asociada a otros como la AMAPOLA DE CALIFORNIA, LA TILA, LA PASSIFLORA, MAGNESIO, VITAMINA B. Que ayudan a relajar, inducir el sueño, disminuir el cansancio y la fatiga menta, e impedir los despertares nocturnos.

Los mandamientos del sueño

A continuación os dejamos los 10 Mandamientos del sueño, para que contar ovejas no sea una opción.

  1. Establecer horarios regulares, para acostarse y levantarse.
  2. Siestas inferiores a 45 minutos
  3. Evitar la ingesta de alcohol 4h antes de acostarse y no fumar
  4. No al consumo de sustancias excitantes, como el cacao, el te, el café, 6h antes de dormir.
  5. Evitar el consumo de alimentos picantes, pesados y azúcares.
  6. Hacer ejercicio durante el día, no antes de acostarnos.
  7. Temperatura y ventilación adecuada.
  8. Eliminar ruido que nos distraiga, fuentes de luz..
  9. Usar ropa cómoda y de algodón.
  10. Reservar la cama para dormir y…

El secreto de la creatividad está en dormir bien y abrir la mente a las posibilidades infinitas ¿Qué es un hombre sin sueños?

Albert Einstein

Después de este post, dormir o no dormir, ya no será una cuestión. Nos leemos y nos escuchamos